Здоровый образ жизни

Упражнения для пресса – делаем красивую талию

Упражнения для пресса, которые советуют ежедневно делать инструкторы по фитнесу, очень просты, известны не одно десятилетие и не раз доказывали свою эффективность.

Упражнения для пресса – делаем красивую талию

Итак, советы фитнес специалистов. Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе.

Упражнения для пресса – разминка

  1. Включайте любую жизнерадостную музыку и начинайте маршировать на месте до тех пор, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Колени поднимайте как можно выше, активно работайте согнутыми в локтях руками.
  2. Теперь поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. По 10 раз в каждую сторону.
  3. Сделайте несколько больших кругов руками, вращайте поднятыми вверх плечами назад и вперед. Голова слегка опущена.
  4. В завершение разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10–12 раз.
  5. Закончите легким бегом на месте в течение 2–3 минут.

Теперь можно приступать к самим упражнениям для пресса. Каждое упражнение выполняйте 10–12 раз.

Упражнения для пресса – скручивания

1. Скручивания с подъемом головы.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи, слегка приподнимая бедра. Задержитесь в этой позе на 10–20 секунд. На счет «два» опустите голову и бедра в ИП, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.

2. Обратные скручивания.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз, живот втянут. На счет «раз» напрягите мышцы пресса, приподнимите бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении на 10–15 секунд. На счет «два» опуститесь в ИП. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.

3. Косые скручивания.

ИП: лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня целиком лежит на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи и поверните правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замрите в таком положении на 10–15 секунд и на счет «два» возвратитесь в ИП.

4. Скручивания с вытянутыми руками.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу параллельно друг другу, руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимите руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замрите на 10–15 секунд и на счет «два» медленно опуститесь в ИП.

5. Заключительное упражнение для пресса.

Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняйте такое положение в течение 10–15 секунд, на счет «два» медленно вернитесь в ИП. Повторите 10–12 раз, а затем снова лягте на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Теперь потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно тихонько покачаться взад-вперед и из стороны в сторону.

Добавить комментарий

  • Польза зеленого чая для глаз

    Чудодейственные свойства зеленого чая были замечены еще в древности, а современные ученые не устают открывать все новые и новые его плюсы.

     
  • Как сделать полуспиртовой компресс – советы

    За многовековую историю спектр применения компрессов немного сузился и стал более систематическим, теперь компрессы применяют, ссылаясь не только на опыт поколений, но и на медицинские показания.

     
  • Плавание и упражнения в воде

    Чтобы не просто плавать туда и обратно, можно внести разнообразие в занятия в бассейне. Помните, вода не только поддерживает ваше тело, она еще создает сопротивление.

Советы красоты

Модные советы

Советы для здоровья

Семейные советы

Советы родителям

Карьера и работа

Домашние животные

Домашние советы

Стили интерьера

Ремонт квартиры

Праздники

Кулинарные рецепты